Pemanasan & Kelonggaran

PEMANASAN BADAN

-   Mesti dilakukan sebelum menjalankan aktiviti-aktiviti yang lebih berat dan sengit.

-   Anggaran masa 5 – 10 minit.(Baik) Dimulakan dengan berjoging dan disusuli dengan aktiviti regangan (atau sebaliknya).

 

-  Tumpuan regangan kepada otot-otot utama atau kumpulan otot-otot besar seperti: otot leher, otot lengan dan bahu, otot punggung dan otot kaki (paha & betis). 
- Regangan mesti diimbangkan (kiri-kanan, depan-belakang. 
- Anggaran masa regangan: 10 – 12 saat setiap aktiviti.

        -   Faedah memanaskan badan :

                   i.   Persediaan dari aspek fizikal dan mental      

                        kepada aktiviti seterusnya yang lebih mencabar. 

                   ii.  Mengurangkan risiko berlaku kecederaan.

                   iii. Mempercepatkan kadar pemulihan.


 
 
 

MENYEJUKKAN BADAN:

  - Mesti dilakukan selepas menjalankan aktiviti-aktiviti yang

     berat dan sengit.

  - Anggaran masa 3 – 7 minit.

  - Dimulakan dengan jogging perlahan dan berjalan-jalan

    sambil menghayun-hayunkan tangan (melonggarkan sendi).

  - Melakukan aktiviti regangan seperti memanaskan badan (8 – 10 saat).

  - Aturkan pernafasan seperti biasa bagi aktiviti di atas.

  - Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan hembus melalui mulut (3-5 x).

  -  Faedah menyejukkan badan: 

           i.   Mengurang/mengelak risiko kecederaan.

           ii.  Mempercepatkan pemulihan.

Peringatan:  Setelah memanaskan badan, denyutan nadi haruslah mencapai 120 kali seminit (purata kasar untuk semua). Jika tidak mencukupi, buat lagi aktiviti memanaskan badan sehingga kadar nadi mencapai tahap tersebut. Ini kerana pada kadar 120 kali seminit, badan telah bersedia untuk melakukan aktiviti-aktiviti yang lebih mencabar dan berat. Setelah melakukan penyejukan badan, kadar nadi haruslah kembali normal seperti sebelum memanaskan badan.