Konsep latihan dan kecergasan fizikal

Konsep Kesihatan

Pada asalnya, konsep ‘kesihatan´ bermakna dalam keadaan sihat dan selamat, bebas daripada kecederaan, kecacatan dan penyakit. Kini konsep kesihatan mencakupi aspek yang lebih luas. Pada tahun 1948, dalam Persidangan Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kesemua 54 orang wakil negara sebulat suara menerima usul bahawa ‘kesihatan´ bermakna sihat daripada aspek fizikal, mental dan sosial, dan bukan sekadar terbebas daripada penyakit, kecacatan dan kecederaan sahaja.

Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan sosial adalah bersepadu dan saling betindak antara satu sama lain. Sebarang perubahan (baik atau buruk) yang berlaku pada salah satu komponen itu tentu akan menganggu dua komponen lain. Ekoran daripada definisi tersebut, kini terdapat dua lagi komponen yang dikenal pasti penting dalam kesihatan, iaitu komponen emosi dan rohani.

Hoyman (1962) menakrifkan kesihatan sebagai keadaan sihat yang optimum bagi kehidupan yang sempurna, produktif dan kreatif. Ini ditunjukkan dalam satu hierarki yang bermula dengan kesihatan optimum dan berakhir dengan kematian (kesihatan sifar).

Konsep Kecergasan

Seseorang individu yang cergas boleh memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

         Kecergasan mempunyai pengertian yang pelbagai namun begitu, kecergasan keseluruhan adalah gabungan kecergasan fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani.

Komponen-komponen kecergasan keseluruhan sentiasa berubah tetapi bersifat dinamik. Kecergasan keseluruhan akan meningkat jika kita selalu melibatkan diri dengan komponen-komponen kecergasan tersebut. Komponan-komponen kecergasan keseluruhan adalah seperti berikut :

a)   Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk melakukan aktiviti harian dengan lebih berkesan tanpa rasa ketih dan lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk aktiviti kesenggangan dan semasa menghadapi kecemasa.

b)   Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir secara waras dan menggunakan maklumat yang diperolehi itu untuk meningkatkan kualiti gaya hidup dan fungsi kehidupan secara optimum.

c)   Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berhubung atau berkomunikasi secara bermakna dengan ahli keluarga dan komuniti. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam proses interaksi di samping mampu bertoleransi dan menghormati perasaan orang lain.

d)   Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengimbangi perasaan kendiri secara positif dalam menangi masalah hariannya.

e)   Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk menyujudkan satu sistem nilai, mampu mendisiplinkan diri dan bertindak berdasarkan kepercayaan dan pegangan agama yang kukuh untuk meningkatkan matlamat hidup yang lebih konstruktif.

Definisi Kecergasan Fizikal

Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).

Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti :

              i.        Membina kelajuan (kepantasan).

             ii.        Membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular).

            iii.        Membina ketangkasan.

           iv.        Membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi).

            v.        Membina koordinasi dan imbangan badan.

           vi.        Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem

pernafasan dan sistem otot.

Komponen Kecergasan Fizikal

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu :

·         Kecergasan Berlandasakan Kesihatan.

·         Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor.

a.    Kecergasan Berlandaskan Kesihatan ( Health – Related Fitness )

Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperolehi tahap kecergasan yang sedarhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berlandaskan kesihatan. Komponen tersebut adalah :

                     i.        Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.

                   ii.        Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kerdiovaskular adalah keupayaan jantung atau sistem kerdiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sedarhana tanpa berasa penat. Penghantaran darah yang kaya oksigen membolehkan kita bekerja dengan lama. Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan senamrobik.

Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.

                 iii.        Kelembutan / Kelenturan ( Flexibility )

Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot, ligamen, dan tendon membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti dapat dibina melalui reganggn. Regangan oto perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka masa 10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan pinggang, regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh akitviti.

                  iv.        Kekuatan Otot

Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan otot. Kekuatan otot dimaksudkan sebagai kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistemetik dan berterusan. Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurannya tiga kali seminggu. Antara faedah latihan kekuaran otot adalah :

                                                         i.    Otot-otot yang digunakan membesar dan bertambah kuat.

                                                        ii.    Memperlahankan tahap kelesuan pada otot.

                                                       iii.    Bentuk badan kelihatan lebih menarik.

                   v.        Daya Tahan Otot

Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. Sebagai contoh, larian maraton.

         Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan latihan jeda. Antaraaktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot angkat tumit, tekan tubi, dekam lunjur dan naik turun bangu yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat pemberat sebagai bebanan. Antara faedah daya tahan otot ialah :

                                                             i.        Otot mampu malakukan aktiviti dalam satu jangka masa yang lama.

                                                            ii.        Otot rangkan dan otot jantunf menjadi lebih kuar.

                                                           iii.        Lemak dalalm tisu otot dapat dikurangkan.

                                                          iv.        Pengaliran darah keseluruh badan menjadi lebih efesian.

b.   Komponen Kecergasan Berlandaskan Lakuan Motor(Skill – Related Fitness)

Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

                     i.        Kelajuan ( Speed )

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan nerupaya melontar atau memukul bola dengan laju.

                   ii.        Ketangkasan ( Agility )

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

                 iii.        Kuasa ( Power)

Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar peluru, permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jaun.

                  iv.        Imbangan ( Balance )

Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti inbangan statik adalah dirian tangan dalam gimnastik.

                   v.        Masa Reaksi  ( Reaction Time )

Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambik oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan.

                  vi.        Koordinasi  ( Coordination )

Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola sofbol, menendang dan menimbang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.